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运动增强免疫力 居家也可勤锻炼

2020/5/19 11:43:26
来源:沈阳日报 新闻记者:尚志文



随着近期疫情出现反弹,市民除了做好自身防护外,就是要提高自己的抵抗力。5月18日,沈阳市卫生健康服务中心主治医师张文静表示,不同年龄段,不同身体情况的市民应选择不同类型的锻炼方式,同时应做好锻炼前的热身。

居家锻炼

不同人群不同强度

张文静表示,推荐在家进行中等强度的运动,以运动后感觉轻度呼吸急促、周身微热、面色微红、休息后可消除疲乏为宜。

身体素质较好和养成良好锻炼习惯的成人:可进行高强度间歇锻炼,提高心肺功能和基本力量素质,且效率较高。比如原地跑、俯卧撑、开合跳、波比跳等,每组练习10-15次,进行2-4组。

老年人以及缺乏锻炼的成人:建议以功能性练习和柔韧、平衡素质提升的练习为主。针对肩颈、胸、腰背部这些关键部位的肌肉做一些拉伸、转体类的练习。

儿童青少年:建议上午、下午和晚上各进行15-20分钟健身。儿童以灵敏、柔韧、协调和平衡练习为主。

有身体疾患不方便运动的人:保持日常常规的活动量,不要完全卧床,在家里有限的空间尽量主动活动。

户外运动

尽量选择空旷公园

场所选择:公园、运动场等人员密集度低的地方。

运动选择:快走、慢跑、健身操等有氧运动,太极拳、八段锦等养生功法。不宜选择有接触的对抗类运动项目。多人运动项目应以个人练习为主。避免近距离、接触式、高强度的竞赛类、对抗性团体体育运动项目和广场舞等聚集性健身锻炼。

个人防护:随身携带口罩,与人群保持安全距离,在户外行走的人应至少保持4米的距离;跑步者和自行车骑行者应至少保持10米的距离;快速骑行者间应至少保持20米的距离。回家后做好日常消毒工作。

运动适量

充分做好准备活动

张文静表示,运动前要热身,充分做好准备活动,运动后要注意补水、补充营养,出汗后及时更换衣服,避免受凉。注意休息和睡眠。运动量并非越大越好,运动过量会使机体免疫功能受到损害,影响健康。

判断适量运动的标准:运动后恢复时间,如果运动结束后3分钟左右,就能基本恢复到以前的状态,则说明运动强度较适宜,与自身心肺水平相适应;监测心率,通常人体最大心率是220减去自己的年龄,运动时心率不超过人体最大心率的80%,则说明运动强度适宜。



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